Dorso curvo o Ipercifosi: Come migliorare la postura e rilassare i muscoli
INDICE Che cos’è Se il dolore non passa Cosa fare Previeni piuttosto che curare Se il dolore si riduce Che cos’è Come posso riconoscere l’ipercifosi?
Esercizi di Stretching per il Mal di Schiena: Quali Sono e Come Eseguirli
di Marco
INDICE
Come iniziare
Quali sono
Come eseguirli
Consigli utili
Come iniziare
Quali sono i migliori esercizi per il mal di schiena?
Il primo esercizio per il mal di schiena è quello di sforzarsi di ascoltare il buon senso, consultando il parere di un medico prima di iniziare gli allenamenti. E’ una raccomandazione atta ad accertare che non sussistano controindicazioni alla pratica sportiva.
A chiunque si approcci per la prima volta a questi esercizi, si consiglia di prendere in considerazione l’idea di affidarsi a un personal trainer qualificato, in modo da garantire la corretta esecuzione degli esercizi.
Per approfondire: Mal di Schiena: da Cosa Dipende e Come Curarlo
Quali sono
Lo stretching contro il mal di schiena
Spesso, chi segue un programma specifico per migliorare la salute della schiena non attribuisce la giusta importanza agli esercizi di allungamento. Ciò è dovuto, con molta probabilità, al fatto che questi esercizi di stretching costituiscono la parte finale della seduta, risultando così, erroneamente, un’attività fisica della seduta di secondaria importanza.
In realtà, il ruolo di questi esercizi è a dir poco fondamentale. Per prevenire il mal di schiena, infatti, è importante riacquisire l’elasticità perduta senza limitare le attenzioni al solo miglioramento della sola forza muscolare. Questa tipologia di allenamento consente di alleviare le tensioni e migliorare l’elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare. Soprattutto nel primo periodo, quando l’infiammazione ed il dolore non si sono ancora risolti del tutto, l’attività fisica dovrebbe basarsi quasi esclusivamente sugli esercizi di scarico e decompressione della colonna.
Gli esercizi proposti non necessitano di attrezzi particolari e possono essere eseguiti sia in palestra sia a casa propria.
Come eseguirli
Quattro esercizi per alleviare il mal di schiena sin da subito
1. Massaggio dorso lombare:
Sdraiarsi a terra supini
Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l’aiuto delle braccia.
Inspirare avvicinando le ginocchia al petto, rilassarsi per qualche secondo espirando, mentre si allontanano leggermente le ginocchia.
Ripetere per 30 secondi.
2. Mobilizzazione spinale in quadrupedia
A terra in quadrupedia (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle).
Espirare curvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni.
Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena.
Ripetere 5 volte
3 Allungamento lombare
Seduti a terra,
distendere una gamba e flettere l’altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa.
Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede.
Se la posizione risulta scomoda puoi utilizzare un elastico o una telo in microfibra per agganciare il piede.
Mantenere la posizione per circa 30″ quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l’altro lato.
4 Reset vertebrale
Seduti, una gamba piegata sotto, l’altra accavallata sulla prima
Con il gomito opposto spingere la gamba piegata verso l’interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto
Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere per il lato opposto.
Consigli utili
Avvertenze:
Eseguire sempre un riscaldamento generale prima di iniziare gli esercizi di stretching; indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti; scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione; evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti.
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