Il mal di schiena è il disturbo muscolo scheletrico più diffuso al mondo.
Consiste nella manifestazione dolorosa di una o più zone del dorso, localizzate o estese, talvolta irradiate verso la zona cervicale, del gluteo e della coscia, o addirittura viscerale, con necessità terapeutiche estremamente specifiche in base all’eziologia.
Il mal di schiena deve preoccupare soprattutto:
In presenza di altre patologie in questa sede che potrebbero complicarsi;
se invalidante e/o recidivante;
con palese e significativo coinvolgimento dei nervi.
È consigliabile rivolgersi velocemente al medico in caso di: formicolii non riconducibili a sciatica, debolezza generale, incontinenza urinaria o intestinale, problemi motori inspiegabili.
Bisogna comunque ricordarsi che l’80 % della popolazione presenta almeno un episodio di lombalgia durante la vita. La maggior parte dei casi è di natura benigna e regredisce spontaneamente, il 60 % entro 1 settimana e il 90 % a 6-8 settimane. Solo – si fa per dire – nel 7-10 % dei casi il dolore persiste fino a 6 mesi. Tuttavia, nel 60-70 % dei casi si corre il rischio di recidiva (ricaduta) soprattutto nei 12 mesi successivi.
Fattori di rischio del mal di schiena
Esistono inoltre fattori di rischio ben determinati, anche se la loro rilevanza può cambiare molto in base al tipo di mal di schiena; più nello specifico:
mancanza di movimento associata a sovrappeso;
lavori eseguiti in posizioni scorrette o eccessivamente prolungate nel tempo;
prolungata stazione eretta;
frequenti torsioni e flessioni del busto;
Quali sono le cause del mal di schiena?
Le cause patologiche più comuni sono numerose, potremmo suddividerle in:
– muscolari;
– osteo-articolari;
– nervose periferiche e centrali;
– viscerali;
– psicosomatiche
La prevenzione del mal di schiena nasce, com’è deducibile, dall’adozione di un corretto stile di vita, dal mantenimento di una piena efficienza fisica, e dall’adozione di accorgimenti nell’eseguire movimenti e sforzi fisici che interessano la colonna vertebrale:
Gestire meglio lo stress;
Eliminare le condotte inadeguate, poiché il mal di schiena si associa a uno stile di vita globalmente inadeguato (mangiare bene e rinunciare al fumo di sigaretta, ad esempio, migliora il mal di schiena anche indirettamente);
Mantenere un peso corporeo adeguato.
Calcolare il tuo indice di massa corporea può aiutarti a capire se è il caso di ridurre o aumentare il tuo peso. L’indice di massa corporea (Body mass index, BMI) si calcola dividendo il peso di un soggetto adulto espresso in chilogrammi (kg), per il quadrato della sua altezza espressa in metri (m). Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità è da considerarsi sovrappeso una persona con BMI uguale o superiore a 25, e obesa una persona con BMI uguale o superiore a 30.
Allenare la muscolatura dell’intera colonna vertebrale.
Praticare con costanza degli allenamenti mirati allo sviluppo del tono e dell’elasticità dei più flessori ed estensori collocati nelle fasce più profonde ti aiuteranno ad avere una schiena sana e forte.
Garantire la stabilità e la forza del core; questa regione include retto dell’addome, trasverso, quadrato dei lombi, tutto il pavimento pelvico ecc.;
Compensare eventuali difetti di postura, paramorfismi e dismorfismi. Questo può includere l’incremento del tono o della flessibilità di muscoli che non interessano la colonna vertebrale e il tronco in genere, ma anche delle braccia e delle gambe;
Yoga e Pilates sono le discipline più indicate a raggiungere velocemente questo obiettivo.
Dormire in maniera adeguata. Non tutti reagiscono ugualmente allo stesso materasso. Tuttavia può essere determinante sapere in che posizione dormi principalmente per sceglierne uno con le caratteristiche giuste.Chi dorme supino generalmente preferisce un materasso che non sprofondi troppo , mentre chi dorme sul fianco preferisce una soluzione che si adatti meglio alla forma del corpo senza generare punti di pressione.
Va detto che alcune persone possono dormire lungamente su qualsiasi superfice senza ripercussioni, altre invece oltre un certo limite iniziano a soffrire di dolori vari. Questo potrebbe essere l’indizio che è il caso di iniziare a prenderti maggiore cura dei muscoli della schiena per renderli più rilassati e meno contratti.
In caso sia necessario mantenere lungamente una postura seduta, scegliere una sedia ergonomica e regolare la posizione dello schienale, eventualmente facendo uso di un prodotto specifico o con un sostegno lombare, e mantenere la schiena ben dritta; alla guida, si ricordi che la distanza dai pedali deve consentire al bacino di appoggiarsi allo schienale e di mantenere le ginocchia leggermente flesse;
In caso sia necessario mantenere lungamente una postura accovacciata, è importante flettere le ginocchia, non la schiena; In caso sia necessario mantenere lungamente una postura accovacciata, è importante flettere le ginocchia, non la schiena.
Prima di sollevare un oggetto:
Allargare adeguatamente i piedi per aumentare la base di appoggio;
Orientare i piedi verso la direzione del movimento, eventualmente ponendoli uno davanti all’altro;
Piegare le ginocchia;
Tenere il carico vicino al proprio baricentro;
Inspirare profondamente;
Mantenere attivo il core, senza curvare la schiena verso il basso, cercando di mantenere il rachide quanto più perpendicolare possibile al pavimento, e utilizzare la forza di glutei e cosce;
In ogni caso, evitare carichi eccessivi e chiedere aiuto;
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